Yumurta Pişirmenin En Sağlıklı Yolu

 

Yumurta Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

Yumurta besin içeriği oldukça yüksek ve ucuz bir besin kaynağıdır. Kalori bakımından da ölçülü olan bu besin; protein, vitamin, mineral, sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Kahvaltıda veya günün herhangi bir öğününde bu besinin tercih edilmesi, sizi günün geri kalanında oldukça tok tutacaktır. 

Besleyici içeriklerle dolu olan bu besinde dikkat edilmesi gerek bir konu da pişirme yöntemidir. Hepimizin bildiği üzere pişirme yöntemleri besinlerin değerini arttırabileceği gibi besleyeci değerlerinin kaybolmasına da neden olabilir. Bu makalede sizlere yumurta pişirmenin en sağlıklı yollarından bahsedeceğiz.

Yumurta Pişirmenin Farklı Yolları

Yumurta çok lezzetli ve besleyicidir. Birçok farklı yöntemle pişirilebilir ve başka besin grupları tüketilebilir. Yumurtanın pişirilmesi içindeki tehlikeli bakterileri yok eder ve bu şekilde pişirilerek yenmesi daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Haşlama, poşe, kızartma, çılbır, omlet bazı yumurta pişirme yöntemleri arasında sayılabilir.

Isıl İşlem Besin Ögelerinin Daha Kolay Sindirilmesini Sağlar.

Yumurtanın pişirilerek tüketilmesi gerekmektedir. Bu şekilde içerisindeki besin ögeleri daha kolay sindirilebilir hale gelecektir. Araştırmalar yumurtanın içindeki proteinin pişirilme ile daha sindirilebilir hale geldiğini göstermektedir . İnsan vücudu, pişmiş yumurta proteinlerinin %91’ini kullanabiliyor iken; çiğ yumurtanın pişmiş yumurtaya kıyasla sadece %51′
ini kullanabilmektedir . Sindirim durumundaki bu farklılık ısıl işlemin proteinlerin yapısı üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır.

Çiğ yumurtada, büyük miktardaki protein birleşikleri birbirinden ayrı ve bütünün içinde kıvrılmış şekilde bulunur. Proteinler pişirildiği zaman, ısı proteinleri ayrı tutan zayıf bağları kırar ve biri arasında yeni bağlar kurmasını sağlar. Vücudun bu yeni bağları sindirmesi daha kolaydır. Bu değişimi en güzel yumurta beyazının ve sarısının ısı ile daha sulu halden daha katı hale gelmesi ile gözlemleyebiliriz.

Çiğ yumurtadaki protein, önemli bir mikro besin olan biotinin (B7) yararlılığını da etkileyebilir. Yumurta, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında önemli görevi olan biotinden zengin bir besindir. Biotin B7 veya H vitamini olarak da adlandırılır. Çiğ yumurtada yumurta beyazında bulunan avidin isimli protein, biotine bağlanarak biotinin vücut tarafından kullanılmasını engeller. Yumurtanın pişirilmesi ile avidinin yapısı değişir ve biotine bağlanması azalır. Bu da biotinin emilimini kolaylaştırır 

Yumurtanın pişirilmesi proteinlerin daha kolay sindirilmesini sağlar. Aynı zamanda biotin isimli vitaminin vücut tarafından kullanılabilmesine yardımcı olur.

Yüksek Isıda Pişirme Diğer Besin Ögelerine Zarar Verebilir

Yumurtanın pişirilerek tüketilmesi sindirimi kolaylaştırmasına rağmen yumurta da bulunan diğer besin ögelerine zarar verebilir. Birçok besinde olduğu gibi ısıl işlemler bazı besin ögelerinin etkisinin azalmasına neden olabilir özellikle bu işlem çok yüksek sıcaklıkta ve uzun süreli yapılıyorsa.

Bu durumu araştıran birkaç çalışmayı inceleyecek olursak;

1. Yumurtanın pişmesi ile birlikte içerdiği A vitamini %17-20 arasında azalma göstermiştir 
2. Isıl işlem yumurta içerisindeki antioksidan miktarını önemli ölçüde azaltabilir 
3. Yumurtanın kaynatılması, kızartılması içerisindeki antioksidan miktarını %6-18 arasında düşürmektedir 

Bu çalışmaları incelediğimiz de kısa süreli ısıl işlemin yüksel ısıda bile olsa besin ögelerinin korunmasında daha etkili olduğu sonucuna varılmıştır. Araştırmada 40 dakika süre ile fırında pişirilen yumurtadaki D vitamini kaybı %61 iken bu oran kısa sureli kızartılan veya haşlanan yumurtadaki D vitamini kaybının %18 olduğu sonucuna varılmıştır 

Isıl işlem her ne kadar yumurtadaki besin ögelerinin azalmasına neden olsa da yumurta bu işlem sonrasında bile bir çok besin ögesini ve antioksidanları içerisinde barındırmaktadır 

Yüksek Isıda Pişirme Yumurtadaki Kolesterolü Okside Eder

Yumurta sarısı yüksek miktarda kolesterol içerir. Büyük boy bir yumurta yaklaşık olarak 212 mg kolesterol (günlük alınması gereken 300mg’ın %71’ini) içerir. Yumurta yüksek ısıda pişirildiğinde içerdiği kolesterol okside olarak oksisterole dönüşür. Bu bileşiğin kanda yüksek miktarlarda bulunması kalp damar hastalıklarıyla ilişkilendirilmektedir 

Yüksek ısı yumurtadaki kolesterolü okside eder. Ancak yumurta tüketiminin sağlıklı insanlarda kalp damar hastalıklarına neden olduğu ile ilgili bir ilişki yoktur.

Sağlıklı Yumurta Pişirme Yöntemleri

1. Daha düşük kalorili pişirme yöntemleri seçmek

Eğer kalori kısıtlamasına girmek isterseniz haşlama veya poşe yumurta sizin için ideal olacaktır. Bu yöntemlerde yağ kullanılmadığı için fazladan kalori almamış olursunuz.

2. Yumurtanıza Sebzeler Eşlik Etsin

Yumurta ve sebze birbirine yakışan iki besin grubudur. Öğününüzün lif, vitamin ve mineral içeriğini arttırmak için yumurta ve sebzeyi bir arada tüketmeyi deneyebilirsiniz. Omlete veya yaptığınız çılbıra sebze eklemeleri yaparak hem tadını zenginleştirebilir hem de daha sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz.

3. Yüksek Isıya Dayanıklı Yağlar Kullanın

Yumurtanızı yağda pişirecekseniz bunun için en iyi tercih yüksek ısıya dayanıklı yani yüksek ısıda kararlılığını koruyabilecek, hızlıca okside olmayacak yağları tercih etmek gerekmektedir. Ayçicek yağı, natural sızma zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı yüksek ısılara dayanıklı yağlar arasındadır.

4. Organik Yumurta Tercih Edin

Tavuğun beslenme şekli yumurtanın içeriğini oldukça etkilemektedir. Bu nedenle yumurta seçiminde bu faktör göz önünde bulundurulmalıdır.

5. Fazla Pişirmeyin

Yumurtanın çok fazla ısıda ve uzun süreli pişirilmesi içerisindeki besin ögelerinin kaybolmasına neden olur. Özellikle tavada kızartma şeklinde pişirme kolesterolün okside olmasına neden olabileceğinden dikkat edilmesi gerekmektedir.

Sonuç

Tüm bu bilgiler ışığında yumurtanın içerisindeki besin ögelerinin zarar görememesi için kısa süreli ve çok yüksek olmayan ısıda pişirilmesi önerilmektedir. En sağlıklı yumurta pişirme yöntemi poşe veya haşlama yumurta olarak seçilebilir. Bu pişirme yöntemlerinde ekstra yağ eklemesi yapılmadığı için kalorisi daha azdır. Yine de hangi yöntemi tercih ederseniz edin yumurta yine de besleyiciliği çok yüksek bir besindir ve günlük diyete mutlaka eklenmesi gerekmektedir.