Bu yazıda arka bacak hareketleri, kalf kası ve bacak kasları anatomisi dahil olmak üzere kapsamlı şekilde bir bacak antrenmanı sizi bekliyor.
Bacak güçlendirme sadece spor salonunda olmak zorunda değil, evde bacak antremanı videomuz ile bacak kasları geliştirebilirsiniz.
Vücut geliştirme yapıyorsanız vücut bir bütündür ve her parçasına önem vermeniz gerekir, yazımızda bacak kası çalışırken yapılan hatalardan, doğru yapılması gereken noktalarda ve en iyi bacak kası egzersizlerinden bahsedeceğiz.
- Bacak kasları için yapılan en büyük hatalar, bu hataları yapmayın!
- Hem evde hem spor salonunda bacak kası için en iyi programlama tavsiyeleri,
- En iyi bacak kası hareketleri hangileri?
- Arka bacak, kalf dahil bacak anatomisi ve egzersizler.
Bacak Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar
Yanlış egzersiz formu: Her kas grubunda yaşanıldığı gibi bacak kaslarını çalıştırırken de hareketin tam doğrusunu bilmeden veya çok fazla ağırlık yükleyip kaldıramayacağı ağırlığı kaldırmaya çalışıldığı için hareketin formu bozuluyor.
Bu şekilde çalışılan kas aktif şekilde çalışılamıyor ve kötü formlar sakatlığı da beraberinde getirebiliyor, o yüzden hareketin doğru formu mutlaka öğrenilmelidir.
Örneğin Squat için bunlara dikkat etmelisiniz, kapsamlı şekilde öğrenmelisiniz. Sonra istediğiniz hareketi yapabilirsiniz.
Yanlış ağırlık seçimi: Maalesef ki kaldıramayacağınız ağırlıklar ile çalışmak uyguladığınız hareketi yarım yapmak size hiç bir fayda sağlamayacaktır ve dışarıdan bakıldığında da kötü bir görüntü oluşturacaktır.
Özellikle leg press hareketi uygulanırken gereksizce plakaları makineye doldurarak ego tatmini yapmaya hiç gerek yok.
Hem hareketin doğru formundan tamamen uzaklaşmış olacaksanız; hem de yarım yaptığınız hareket sırasında kaslarınıza aşırı yük bindirerek sakatlık riskinizi arttıracaksınız.
Hamstring (arka bacak) kaslarını ihmal etmek: Önemli noktalardan biri de çoğu zaman quadriceps (ön bacak) kaslarını aktif şekilde çalıştırırken hamstring kaslarını ihmal ediyorlar.
Bu yapıldığı zaman bir güç dengesizliği ve kötü bir görüntü de ortaya çıkıyor, bunu engellemek için mutlaka ve mutlaka hamstring kasları güçlendirilmelidir.
Çok farklı egzersizler uygulamayı denemek: Sosyal medyada ünlü sporcuların videoları veya herhangi bir videoda görülen çok değişik bacak hareketlerini denemeye çalışanlar oluyor.
Fakat hareketin nasıl yapıldığını bilmeden hele ki spora yeni başladıysanız kendinizi sakatlama riskiniz artacaktır, yeni başlayan ve orta seviye olan kişiler için temel hareketler yeterli olacaktır.
Fazla hareket uygulamak: Bazen de bacak kaslarımızı çalıştırmayı abartıyoruz ve öbür gün yürüyemeyecek hale geliyoruz, bu da tamamen yanlıştır, sürekli kas ağrısını kovalamak iyi bir fikir değildir, yeteri kadar egzersiz uygulayıp fazla fazla hareket ve set uygulamaya gerek yoktur.
Bilgisiz hocalara güvenmek: Bu çok karşılaşılan bir problem, spor salonunda siz squat yaparken hocanın biri size gelip squat dizlere zararlıdır, squat smith machinede yapılırsa daha faydalıdır gibi gibi daha birçok söylemle karşılaşabilirsiniz, dikkatli olun!
Bacak Kasları için Tavsiyeler!
Antrenman sıklığını artırmak: Bacak kaslarımız büyük kas gruplarıdır, gelişimi uzun sürebilir ve emek ister.
Gerçekten üstüne düşer ve emek verirseniz emin olun istediğinizi alacaksınız.
Bunun için haftada 1 kez çalışıyorsanız bunu en az 2’ye çıkarmayı deneyin, işinize yarayacaktır.
Kuvvete odaklı çalışmayı ihmal etmeyin: Bacak kasları için sadece hipertrofiye yönelik değil, kuvvet çalışmalarını da mutlaka antrenmanlarınıza dahil edin. Squat gibi compound olan bir egzersizde kuvvetinizi arttırmaya çalışabilirsiniz.
Farklı tekrar aralıkları ile antrenmanınızı düzenleyin: Bunu en iyi yapabileceğiniz hareket kesinlikle squat egzersizidir, haftada 2 kez squat çalışıyorsanız birinde 4×8-12 diğerinde 5×5 vb. gibi sistemler ile çalışarak bacak kaslarına hem kuvvete yönelik hem de hipertrofiye yönelik antrenmanlar uygulayabilirsiniz.
Sıçrama egzersizleri ile antrenmanınızı destekleyin: Bacak kasları için uyguladığınız antrenmanınızda sıçrama egzersizlerine yer vererek kasın bağlı olduğu tendonlarınızı güçlendirebilir, hem de compound egzersizler olduğundan dolayı fazladan efor kullanacağınız için yağ yakımına da katkı sağlayabilirsiniz.
En İyi Bacak Kası Hareketleri! (Bacak Anatomisi)
Bacak kaslarımızı iyi şekilde çalıştırmanın yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor, bacak kaslarımızda nerede hangi kasların olduğunu bilirsek buna yönelik çalışıp eksiklerimize için çok daha iyi bir egzersiz seçimi yapabiliriz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder